Como há alternativas para aumentar a massa muscular além da musculação? Fazendo um desses exercícios e mantendo a alimentação certa, você conseguirá atingir seus objetivos. Basta colocar em prática!
A musculação é uma prática que oferece vários benefícios e um deles é o fortalecimento muscular, caracterizado pelo crescimento dos músculos. No entanto, nem sempre é preciso estar na academia pegando peso e fazendo séries intensas de exercícios para aumentar massa muscular. Talvez você pense que esse é o único caminho para trabalhar a musculatura, mas, no post de hoje, vamos mostrar algumas alternativas para atingir esse objetivo sem precisar fazer musculação. Você vai descobrir que, aliados a uma alimentação focada no ganho de massa magra, outros exercícios podem contribuir para definir os músculos. Ficou interessado no assunto?
TREINO SUSPENSO
Também conhecido como TRX, o treino suspenso é uma alternativa para quem deseja ganhar massa muscular sem precisar fazer musculação. Ele foi criado há 10 anos e utiliza o peso do próprio corpo para a execução das séries. Realizados dessa forma, os exercícios trabalham a flexibilidade, a força e o equilíbrio do indivíduo. Além disso, melhoram a consciência corporal, a postura e aumentam a resistência muscular. Inclusive, são ótimos para quem quer perder peso também. No entanto, o treino suspenso não tem como objetivo a hipertrofia, já que para obter grande crescimento dos músculos, eles precisam ser treinados com muita carga e de forma isolada. Mas, para quem deseja apenas tonificar o corpo e ganhar massa magra, essa é uma boa opção.
NATAÇÃO
Considerada um exercício completo, a natação também colabora para o ganho de massa muscular, já que seus movimentos trabalham diversos grupos de músculos — pernas, braços, costas, ombro e peitoral. Sendo assim, para quem não quer saber de musculação, essa pode ser uma boa alternativa. Alguns tipos de nado, como o borboleta e o com cinta, utilizam bastante força e, assim, promovem maior ganho de massa. A natação também desenvolve a coordenação motora e estimula o sistema respiratório. Por não causar impacto nas articulações, é indicada para todas as idades, inclusive para quem quer perder peso, já que um treinamento pode queimar até 500 calorias.
EXERCÍCIOS FUNCIONAIS
Assim como o TRX, os exercícios funcionais utilizam o próprio peso do corpo nos treinos. Eles envolvem bastante força, sendo uma boa alternativa para substituir a musculação. Dentre os mais indicados para ganhar massa muscular, podemos citar os pliométricos, que exigem a máxima utilização dos grupos musculares de forma rápida e explosiva.Outros exercícios funcionais que trabalham bastante os músculos são: agachamento, flexão de braços, atividades com bola e barra livre. Todos eles são indicados para quem quer tonificar a musculatura sem pegar muito peso.
KETTLEBELL
Talvez você nunca tenha escutado falar nesse exercício. Criado no século 18, na Rússia, ele favorece o ganho de massa muscular, já que para ser executado contrai diversos grupos musculares. Basicamente, trata-se de uma bola de ferro que pesa entre 4 e 48 quilos e que conta com uma alça por onde é segurada. O exercício tem sido cada vez mais usado nas academias como treinamento funcional. Dentre outras coisas, ele ajuda a fortalecer a musculatura do abdômen e da região lombar e a definir os glúteos. Além disso, proporciona maior estabilidade para os braços e coluna. Para se ter uma ideia, bastam 30 minutos de atividade para gastar em torno de 300 calorias e usufruir de todos esses benefícios. Como o sobe e desce dos braços e os agachamentos realizados garantem tanto o fortalecimento do corpo como o emagrecimento, o kettlebell pode muito bem substituir a esteira e a musculação.
EXERCÍCIOS AERÓBICOS
Apesar de serem mais conhecidos como exercícios para quem quer perder peso, os aeróbicos também contribuem para aumentar a massa muscular. Um bom exemplo é a bicicleta, que trabalha de forma intensa os membros inferiores, tonificando os músculos dessa região. Além disso, pedalar estimula a contração da barriga, já que para obter bons resultados, o exercício deve ser feito com a postura ereta. Outros aeróbicos que ajudam nesse sentido são a canoagem e o remo. Eles fortalecem pernas, braços, costas, glúteos e abdômen. Em corridas de velocidade, as possibilidades de ganhar massa muscular são bastante significativas.
ALIMENTAÇÃO BALANCEADA
Combinada com atividades físicas de força e resistência, a alimentação pode ajudar a obter massa magra. Sendo assim, invista em alimentos ricos em proteínas como feijão, soja e carnes magras. Eles ajudam a formar os músculos, por isso, estão associados ao ganho de massa muscular.Mas a dieta não deve conter apenas proteínas. Carboidratos — arroz, pão, massa, cereais e frutas — também devem ser consumidos, principalmente antes da prática de atividades físicas. Desse modo, ao exercitar-se, a energia gasta vem deles e não dos músculos.As proteínas deve ser ingeridas até 30 minutos depois dos exercícios físicos para ajuda na recuperação do corpo e na formação dos músculos.
