O que é WOD? Entenda a linguagem do crossfit
1 – WOD (Workout do dia)
Treino do dia. Objetivo e simples, este é o conjunto de movimentos que o treinador, ou coach, usa para descrever o treino que vai te levar próximo ao inferno em um determinado dia.
2 – AMRAP (As Many Reps As Possible)
O máximo de repetições ou rounds possíveis dentro de um determinado período. Por exemplo: AMRAP de seis minutos de 5 deadlifts, 10 pullups, 20 double unders. Quando os seis minutos acabarem, anote o total de rounds ou repetições concluídos.
3 – For Time
Como a tradução para o português indica, For Time (por tempo) é quando você deve cumprir uma determinada tarefa no menor tempo possível. Por exemplo: 10 Cleans, 20 Front Squat e 30 Pull-Ups For Time. O seu resultado será o seu tempo final no relógio progressivo.
4 – Tabata
Tabata é um protocolo de treinamento tradicional não só no crossfit, que associa 20 segundos em atividade com 10 de descanso. Por exemplo: por 20 segundos, faça o máximo de repetições de um determinado movimento (sit ups, pull ups, flexões, etc.). Em seguida, descanse por 10 segundos e repita isso mais sete vezes (num total de oito séries). Depois que terminar os 4 minutos, sua pontuação é o menor número de repetições para qualquer um dos intervalos de oito ou a pontuação total.
5 – EMOM (Every Minute On The Minute)
EMOM é, assim como o Tabata, um protocolo de treinamento onde deve-se realizar uma determinada tarefa dentro de um minuto. Caso você realize a tarefa com menos tempo, deve-se descansar o restante do minuto. Caso não seja tempo suficiente, interrompa a tarefa e passe para a próxima. Por exemplo: EMOM de 10 minutos de 30 Double Unders. Deve-se realizar dentro de um minuto, 30 repetições de saltos duplos e descansar o tempo que sobrar (caso sobre), num total de 10 vezes.
6 – Metcon
Abreviação para “Metabolic Conditioning”, ou condicionamento metabólico. Este é um dos treinos que mais exigem do condicionamento cardiorrespiratório dos atletas. O benchmark Murph, por exemplo, é um dos treinos de condicionamento metabólico mais famosos do crossfit.
7 – Thruster
Este movimento é uma combinação de agachamento com Press. Comece na posição de Front Rack (barra parada nos ombros). Execute um agachamento completo e, durante a subida, leve a barra dos ombros para cima da cabeça, estendendo todo o corpo.
8 – Double Under
Double Under, ou DU, é o salto duplo de corda: permita que a corda passe sob seus pés duas vezes enquanto você ainda está no ar. A maneira Scale (adaptada) para quem não realiza os saltos duplos é o Single Under, saltos simples de corda.
9 – No Rep
No Rep é a marcação oficial feita por árbitros quando um movimento é inválido, não realizado da forma correta ou completa. Um agachamento sem romper a paralela (ângulo de 90 graus), é considerado No Rep, por exemplo.
10 – Pistol
Pistol é o nome dado ao Single Leg Squat, ou agachamento unilateral. O agachamento com uma só perna é considerado um exercício de grande dificuldade e que requer muita força e mobilidade.
11 – Snatch
Movimento de levantamento de peso olímpico, conhecido em português como arranco, consiste em retirar a barra do chão e levar acima da cabeça em um único movimento, finalizando com o corpo (pernas, tronco e braços) estendido.
12 – Clean & Jerk
Outro movimento de levantamento de peso olímpico, também conhecido como arremesso. Consiste em duas etapas: a primeira (Clean), o atleta tira a barra do chão e leva até os ombros, estendendo completamente o corpo. A segunda, deve-se levar a barra dos ombros para cima da cabeça, novamente estendendo o corpo por completo.
13 – Kipping
Kipping é a forma de realizar movimentos ginásticos utilizando o impulso gerado pelo corpo. Para movimentos pendurados na barra, por exemplo, em que não se deve soltar a barra e realizar mais de uma repetição, o balanço realizado com os braços junto de uma forte explosão do quadril diminui a força realizada, facilitando a execução.
14 – RX
RX é o termo utilizado para indicar quando um WOD é feito conforme prescrito pelo coach. Ou seja, o atleta é capaz de realizar todos os exercícios, utilizando as cargas e movimentos indicados. No crossfit todos os workouts são adaptáveis, por isso um atleta que se considera RX é aquele que realizada todos os treinos sem adaptações.
15 – ATG (Ass to Grass/Ground)
ATG garante que você está agachando o mais baixo possível, durante qualquer uma das variações de agachamento (Back Squat, Front Squat, Overhead Squat, etc).
16 – CFT (CrossFit Total)
CFT permite que um atleta possa mensurar o quão forte estão testando três exercícios funcionais: Back Squat, Strict Press e Deadlift. CFT é o melhor resultado de três tentativas destes três movimentos e a soma do peso máximo de cada movimento realizado vai lhe dar a sua pontuação final.
17 – Scale
Quando um atleta não realiza o WOD como prescrito pelos coaches, ele pode optar por adaptações de acordo com suas capacidades físicas e técnicas. Assim, ele optou pela opção “Scale”. Esse termo também é usado em campeonatos para divisão de categorias. Os atletas mais avançados são os RX, e os iniciantes ou intermediários Scale.
18 – PR
PR, ou Personal Record, é a sua maior marca em um determinado movimento. Nos exercícios de força ou levantamento de peso, o seu PR é sua carga máxima para uma repetição. Em exercícios ginásticos ou aeróbios, o se recorde pessoal é o maior número de repetições unbroken.
19 – Unbroken
Imagine que você tem uma tarefa para cumprir dentro do workout. Unbroken é o termo utilizado para quando você realiza uma sequência de um determinado exercício sem interrupções. Por exemplo: o WOD é 200 Double Unders For Time (200 saltos duplos de corda no menor tempo possível). Realizar unbroken é saltar 200 vezes sem parar.
